عندما نفكر في إنقاص الوزن غالبًا ما تتبادر إلى الذهن صور الحميات الغذائية القاسية أو التمارين الرياضية الشاقة في الصالات المزدحمة، لكن ماذا لو كانت هناك طريقة أبسط أكثر سهولة ولا تتطلب أي معدات خاصة أو اشتراكات باهظة الثمن؟ وكل ما تحتاجه هو حذاء رياضي مريح وقليل من الإرادة للاستمرار.

المسافة المثالية هل هي رقم واحد للجميع؟

الإجابة المباشرة هي لا فالمسافة المثالية تختلف من شخص لآخر بناء على عوامل متعددة مثل الوزن الحالي، مستوى اللياقة، والنظام الغذائي ومع ذلك يمكننا الاسترشاد ببعض المبادئ الأساسية:

  • يحدث فقدان الوزن عندما نحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك والمشي، ببساطة، يحرق السعرات الحرارية.

  • تشير بيانات صحية مرموقة إلى أن شخصًا يزن حوالي 70 كيلوجرام يمكنه حرق ما يقارب 140-150 سعرة حرارية عند المشي لمسافة 5 كيلومترات بوتيرة معتدلة حوالي 5 كم/ساعة.

  • لخسارة حوالي نصف كيلوجرام من دهون الجسم يحتاج الجسم إلى حرق ما يقارب 3500 سعرة حرارية إضافية، وبناء على ذلك فإن المشي لمسافة 5 كيلومترات يوميًا لخمسة أو ستة أيام في الأسبوع قد يبدأ في إظهار نتائج ملحوظة خلال أسابيع قليلة، خاصة إذا ترافق ذلك مع اتباع نظام غذائي متوازن.

خطواتك الأولى نصائح للمبتدئين

إذا كنت مبتدئ على ممارسة المشي بانتظام، فلا تضع أهداف طموحة جدًا في البداية.

  • يعد المشي لمسافة تتراوح بين 2 إلى 3 كيلومترات يوميًا هدف رائع للبدء هذه المسافة ليست مرهقة بشكل كبير وتساعد على بناء القدرة على التحمل تدريجيًا.

  • الأهم من قطع مسافات طويلة في البداية هو الالتزام والمواظبة فالمشي المنتظم لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحسن عملية الأيض، ويقلل من تراكم الدهون، ويدعم صحة قلبك، بينما تتقدم بثبات نحو هدفك.

قاعدة الـ 5 إلى 7 كيلومترات

إذا كنت تسعى لـ خسارة وزن ملحوظة وترغب في رؤية نتائج أسرع:

  • يعتبر المشي لمسافة تتراوح بين 5 إلى 7 كيلومترات يوميًا خيار ممتاز هذا يعادل تقريبًا 7000 إلى 10000 خطوة، وهو النطاق الذي يوصي به العديد من خبراء اللياقة البدنية حول العالم.

  • هذه المسافة تساعد على إبقاء معدل ضربات القلب مرتفعًا لفترة أطول، مما يعزز حرق الدهون بكفاءة ويحافظ على قوة العضلات فالأشخاص الذين يلتزمون بهذا الهدف مع نظام غذائي صحي، غالبًا ما يفقدون الوزن بشكل مطرد ويحافظون عليه على المدى الطويل.

أهمية وتيرة المشي

المسافة ليست العامل الوحيد؛ سرعة خطواتك تلعب دور هام أيضًا:

  • المشي بوتيرة أسرع يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي البطيء بنفس المسافة.

  • المشي بسرعة تتراوح بين 5.5 و 6.5 كم/ساعة لمدة 45 دقيقة يمكن أن يضاعف تقريبًا من تأثير حرق الدهون مقارنة بالمشي البطيء.

  • جرب التناوب بين فترات من المشي السريع وفترات أبطأ لاستعادة النشاط هذه الطريقة يمكن أن تعزز عملية حرق الدهون بشكل كبير.

المشي جزء من الصورة الكبيرة

لتحقيق أقصى استفادة من روتين المشي، لا يمكن تجاهل باقي جوانب نمط حياتك:

  • اشرب كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة التي يمكن أن تلغي مجهودك في حرق السعرات.

  • الحصول على قسط كافي من النوم ضروري حيث ان قلة النوم تؤثر سلبًا على هرمونات الجوع ويمكن أن تبطئ عملية حرق الدهون.

  • استخدم سوار لياقة بدنية أو تطبيق على هاتفك لتسجيل عدد خطواتك أو الكيلومترات المقطوعة حيث أن رؤية تقدمك يمكن أن تكون حافز قوي للاستمرار.