عشان سلامة قلبك.. 5 خطوات مطلوبة قبل ما تبدأ تمرينك فى الجيم
الخطوة الأولى: استشارة الطبيب
قبل أن ترفع أثقالاً أو تركض على جهاز المشي، **استشارة الطبيب** هي الخطوة الأهم. قد يبدو الأمر بديهياً، لكن الكثيرين يتجاهلونه. طبيبك سيقيم حالتك الصحية العامة، ويتحقق من وجود أي مشاكل قلبية كامنة أو عوامل خطر مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول. الفحص الطبي الشامل يمكن أن يكشف عن أمور قد لا تكون على علم بها، ويساعدك في تحديد التمارين المناسبة لك والممنوعة عليك. لا تخاطر بصحتك، فالفحص الوقائي هو خير وسيلة لتجنب المشاكل المستقبلية. تذكر، هدفك هو تحسين صحتك، وليس تعريضها للخطر.
الخطوة الثانية: الإحماء المناسب
الإحماء ليس مجرد تمرين روتيني ممل؛ إنه **ضرورة** لحماية قلبك وعضلاتك. ابدأ بتمارين كارديو خفيفة لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي السريع أو الدراجة الهوائية ببطء. هذا يساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ورفع درجة حرارة الجسم تدريجياً. بعد ذلك، قم بتمارين الإطالة الديناميكية، مثل تدوير الذراعين والساقين، والقفز الخفيف. الإحماء الجيد يهيئ جسمك للتمرين القادم، ويقلل من خطر الإصابات والإجهاد على القلب. تخيل أنك تحاول تشغيل سيارة في يوم بارد دون تسخين المحرك، النتيجة ستكون كارثية! نفس الشيء ينطبق على جسمك.
الخطوة الثالثة: البدء ببطء وتدريجياً
لا تحاول أن تكون بطلاً خارقاً في يومك الأول في الجيم. **ابدأ ببطء** وقم بزيادة شدة التمرين تدريجياً. إذا كنت مبتدئاً، ركز على تعلم التقنيات الصحيحة للتمارين قبل زيادة الأوزان أو السرعة. استمع إلى جسدك، ولا تتجاهل أي ألم أو إزعاج. إذا شعرت بضيق في التنفس أو ألم في الصدر، توقف فوراً واستشر المدرب أو الطبيب. الزيادة التدريجية تسمح لقلبك وعضلاتك بالتكيف مع الجهد المبذول، وتقلل من خطر الإجهاد المفاجئ.
الخطوة الرابعة: الترطيب المستمر
الماء هو **شريان الحياة**، خاصة أثناء التمرين. الجفاف يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب ويؤثر سلباً على أدائك. احرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. يمكنك أيضاً تناول مشروبات رياضية تحتوي على الإلكتروليتات لتعويض الأملاح التي تفقدها عن طريق التعرق. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، فالعطش هو علامة على أن جسمك بدأ بالفعل في الجفاف. احتفظ بزجاجة ماء بجانبك واشرب منها بانتظام.
الخطوة الخامسة: التهدئة بعد التمرين
التهدئة هي **المرحلة الأخيرة** والضرورية في التمرين. لا تتوقف فجأة بعد مجهود كبير، بل قم بتمارين تهدئة خفيفة لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي البطيء أو الإطالة الثابتة. هذا يساعد على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم تدريجياً، ويمنع الدوار والإغماء. التهدئة أيضاً تساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، مما يقلل من الشعور بالألم والتصلب بعد التمرين. فكر في الأمر كإنهاء تدريجي للرحلة بدلاً من التوقف المفاجئ.