وفقًا لتقرير حديث صادر عن المجلس الهندي للأبحاث الطبية (ICMR)، فإن الإصابة بالأمراض، خاصة المزمنة منها، ناتجة عن عادات غذائية غير صحية. ويظل اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب نمط الحياة الخامل مفتاح الوقاية من العديد من الأمراض. ويرصد تقرير موقع "تايمز أوف انديا" مجموعة من الأطعمة التي يجب تجنبها أو التقليل منها قدر الإمكان للحفاظ على صحتنا والوقاية من الأمراض على المدى الطويل. من الضروري أن ندرك تأثير خياراتنا الغذائية على صحتنا وأن نتخذ خطوات استباقية نحو تبني عادات غذائية صحية. هذا لا يعني الحرمان من الأطعمة التي نستمتع بها، بل يتعلق بإيجاد توازن مستدام يسمح لنا بالاستمتاع بالحياة مع الحفاظ على صحتنا في أفضل حالاتها. فالوقاية خير من العلاج، والاستثمار في صحتنا اليوم هو استثمار في مستقبلنا.
السكر: خطر خفي على الصحة
السكر، وهو نوع من الكربوهيدرات البسيطة، قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى عواقب وخيمة. من المعتقدات الخاطئة الشائعة أن تناول السكر يبقى آمنًا إن لم تكن مصابًا بداء السكرى. يعتبر تناول السكر أو المشروبات المحلاة بالسكر أو الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر (مثل الحلويات والآيس كريم وغيرها) مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. يساعد الحد من استهلاك السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي استهلاك الطاقة في الحفاظ على صحتك والوقاية من الإصابة بمرض السكر، لذلك يُفضل خفض استهلاك السكريات الحرة إلى أقل من 5% من إجمالي استهلاك الطاقة لمزيد من الفوائد الصحية. تحتوي العديد من المشروبات، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية، على نسبة عالية جدًا من السكريات المضافة، ولكنها غالبًا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية الأخرى. يزيد تناول هذه المشروبات من السعرات الحرارية المتناولة، ولكنه لا يساعد الشخص على الشعور بالشبع، لذلك يُنصح بتجنبها. التحكم في استهلاك السكر ليس مجرد مسألة تجنب الحلويات، بل يتطلب قراءة دقيقة للملصقات الغذائية والوعي بمصادر السكر الخفية في الأطعمة المصنعة. استبدال المشروبات السكرية بالماء أو الشاي غير المحلى هو خطوة بسيطة ولكنها فعالة نحو تقليل استهلاك السكر.
الدهون: توازن ضروري لصحة أفضل
يُساعد تقليل كمية الدهون الكلية المُتناولة في النظام الغذائي إلى أقل من 30% من إجمالي استهلاك الطاقة على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين، لذلك يُنصح بالحد من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقل من 1% من إجمالي استهلاك الطاقة، واستبدال كل من الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة، وخاصةً الدهون المتعددة غير المشبعة. من الجوانب المهمة لتقليل كمية الدهون المشبعة والمتحولة في النظام الغذائي اتباع ما يلي: سلق الطعام أو طهيه على البخار بدلاً من قليه. استبدال السمن والزبدة بزيوت طهي غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs)، مثل زيت فول الصويا والكانولا والخردل والقرطم ودوار الشمس. تقليل تناول الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المُعبأة مسبقًا (مثل الكعك والدونات والفطائر والبسكويت والكوكيز والويفر). اختيار طرق الطهي الصحية واستبدال الدهون غير الصحية بالدهون الصحية هي خطوات أساسية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من الأمراض المزمنة. الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور، ضرورية لوظائف الجسم المختلفة، ولكن يجب استهلاكها باعتدال.
الملح والكربوهيدرات المكررة: مخاطر مخفية في غذائنا اليومي
يميل معظم الناس إلى اتباع نظام غذائي غني بالملح (عادةً ما يتراوح بين 9 و12 جرامًا يوميًا)، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الصوديوم. قد يُسهم الإفراط في تناول الصوديوم وعدم كفاية تناول البوتاسيوم (أقل من 3.5 جرام يوميًا) في ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. إن الحد من تناول الملح إلى المستوى الموصى به، وهو أقل من 5 جرامات يوميًا، من خلال التقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالملح، مثل المخللات والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المصنعة وصلصة الصويا، وإضافة كمية أقل من الملح أثناء الطهي، واختيار منتجات منخفضة الصوديوم، أمر بالغ الأهمية. وتشمل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والأرز الأبيض، والبطاطس المقلية، وحبوب الإفطار السكرية، ورغم أنها لا تُصنف على أنها غير صحية، إلا أن هذه الأطعمة ليست صحية بقدر نظيراتها من الحبوب الكاملة. عادةً ما تُجرد الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مُكررة من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى أثناء عملية تصنيعها، وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، والالتهابات، وزيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكر، ويمكن تقليل تناول الكربوهيدرات المُكررة، ويُنصح باختيار أنواع الحبوب الكاملة من الأرز والخبز والمكرونة وحبوب الإفطار. التقليل من الملح والكربوهيدرات المكررة يتطلب قراءة دقيقة للمعلومات الغذائية على المنتجات واختيار البدائل الصحية. استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر والأرز الأبيض بالأرز البني هو تغيير بسيط ولكنه فعال.
اللحوم المصنعة والمكملات الغذائية والوجبات السريعة: تهديدات لصحتنا
تشمل اللحوم المصنعة منتجات اللحوم المدخنة، أو المملحة، أو المعالجة، أو التي أُضيفت إليها مواد حافظة لتغيير الطعم والقوام، أو لإطالة مدة الصلاحية. تحتوي اللحوم المصنعة على العديد من المركبات المسببة للسرطان، والتي تُعرف باسم المواد المسرطنة، ومنها مركبات N-nitroso (NOCs). وقد تحتوي اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء أيضًا على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ في الدم، وبالتالي، فإن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم المصنعة بانتظام يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسرطان أو أمراض القلب. من الشائع أن نرى أفرادًا يتناولون المكملات الغذائية لتعزيز المناعة والصحة العامة، وقد لا يكون كل ما هو طبيعي آمنًا تمامًا. من الضروري إجراء فحص شامل لحالتك الصحية، وقد يقترح عليك طبيبك أي مكمل غذائي (عند الحاجة) بناءً على تقريرك الصحي العام، ولكن لا يجب الإفراط فى استخدام المكملات الغذائية أو تناولها بدون استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة لذلك. أصبحت الوجبات السريعة مثل البيتزا والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة المفضلة في عالمنا اليوم، ومع ذلك، من المهم إدراك أن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى السمنة ومقاومة الأنسولين وزيادة الوزن. وفي الوقت الحالي، يُعد تناول الوجبات السريعة، إلى جانب قلة النشاط البدني بسبب الإفراط في استخدام الشاشات، أحد الأسباب الرئيسية لسمنة الأطفال، بالإضافة إلى ذلك، تُفاقم عوامل مثل ظروف الطهي غير الصحية، مثل إعادة استخدام نفس الزيت، وفحوصات الجودة غير السليمة، من الآثار الضارة للوجبات السريعة. الحد من تناول اللحوم المصنعة والوجبات السريعة وتجنب المكملات الغذائية غير الضرورية هي خطوات حاسمة لحماية صحتنا. اختيار الأطعمة الطازجة والمغذية وإعداد وجبات الطعام في المنزل يسمح لنا بالتحكم في المكونات وضمان جودتها.